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判断自己有没有“办公臀”
2022-10-29

俯卧在床上,翘起一条腿,保持这条腿的膝盖弯曲呈直角,并且脚掌朝向天花板,同时用力收缩屁股上的肌肉,缓慢地将这条腿抬离床面约12厘米,保持静止不动。

如果你能保持30秒钟,并且只觉得臀部肌肉紧张,说明你的臀部肌肉功能正常;如果你总是摇动,或是感觉到腿和下背部处于紧绷状态。这就说明你的臀部肌肉功能存在问题,要注意预防患上“办公臀”了!

办公臀怎么办?

看电视时wall sit

背靠墙,坐在虚拟的椅子上,光是一分鐘就会累死你!不过可以锻炼到腰部、腹部、背肌、大腿跟臀部的肌群,是很扎实的一项运动。

一次爬两格楼梯

美国私人健身教练科奈尔·基恩及英国私人健身教练马特·罗伯茨设计了以下臀部锻炼法。爬楼梯不要求快,一步迈两层台阶,慢慢爬可充分伸展大腿根部肌肉跟臀大肌,锻炼屁股的弹性。不过上半身姿势要挺直,不可以为了省力而驼背,这样会伤害脊椎喔。

网球揉搓法

为了让臀部肌肉得到放松,恢复臀部肌肉的功能,可以将一个网球放在臀部感到紧绷的部位缓慢滚动。当网球碰到疼痛部位时,将球握住,轻柔地按向痛处1分钟左右,直到压痛感减轻。每隔5—10分钟按摩一次,每周5天,直到臀部肌肉放松。

坐在椅子上抬腿

我们坐在椅子上的机会其实很多,因此也养出了大屁屁!赶快趁坐着时锻炼,背挺直、单脚缓缓往上抬起并往前伸直,交叉做20下,对于大腿跟臀部的紧实相当有帮助。

等车时偷偷把腿侧抬

站直把大腿往后或往旁边抬起伸展,如果不好意思在等车时做,也可以趁跟同事/同学打屁聊天的时候做,有意识地保持屁屁紧实。

淋浴前按摩

按摩能刺激血液循环,有助于减少臀部中过多的水分。可以用一个按摩刷,从大腿后侧和臀部向心脏方向按摩,在每天淋浴前按摩两分钟即可。

上厕所时深蹲

深蹲其实就是扎马步,上厕所时可不知不觉让屁股变挺。如果担心如厕时做会有生命危险,可以边看电视边做。

医生也提醒,虽然深蹲是健身课程中很基本的姿势,但如果没有真的和教练学过,十个裡面有九个是错误的,除非真的很有把握,不然不要轻易自己尝试,否则膝盖就毁了。建议如果不想花大钱,去一般的社区运动中心请教练教都可以!

有感受到翘臀养成离自己很近吗?不过医生表示每天动几下其实无法得到翘臀的效果,因为训练的强度不够,但是有总比没动好,建议平时就可以做夹臀的动作。

编辑:陶媛